직장에서 어떤 사람이 50세 정도라고 생각했는데 알고 보니 70대였던 적이 있지 않은가? 요가 강좌에서 만난 여성이 40대로 보였는데 어느 날 30대 자녀를 데려와 당신에게 소개한 적은? 이 책은 당신도 그런 사람들처럼 되도록 도우려고 한다.
50대 이후 건강을 결정하는 7가지 습관 (프랭크 리프먼, 대니얼 클라로 ) 기능의학과 통합의료 전문가인 프랭크 리프먼 박사와 대니얼 클라로가 쓴 책으로, 우리 몸에 자가 포식은 날마다 이루어진다고 합니다. 자가 포식이란, 세포 내 효소들이 노폐물을 스스로 먹어 치우는 현상입니다. 다시 말하면 우리 몸의 세포가 자기 자신의 파편을 청소하는 것입니다. 자가 포식이 제때에 활발하게 이루어진다면 당신의 몸은 쉽고 빠르게 회복합니다. 이 책에 담긴 모든 조언의 목표는 자가포식을 촉진하고 면역체계가 가장 잘 작동하도록 하는 것이라고 합니다.
최적의 나 이듬이란 그저 오래 사는 것을 의미하지 않는다. 최적의 나 이듬이란 행복하고 활기차며 앞으로 수십 년 동안 정말 좋아하는 일들을 할 수 있는 것을 의미한다. 우리가 어떻게 나이 드느냐는 자기 자신에게 달려있다. 시작하기에 너무 늦은 때는 없다. 절망하지 마라, 변화가 너무 늦었다는 생각에 매달리지도 마라. 새로운 습관을 들이면서 변화를 기다리는 일은 언제 해도 좋다는 연구가 수두룩하다. 나이가 몇이든 지금까지 건강이 어땠든 간에 습관을 바꾸면 변화는 찾아온다. 시작하기에 딱 좋은 날은 오늘이다. 일단 시작하고 나면 생각보다 빨리 긍정적인 효과를 느낄 것이다.
건강을 향상하기 위해 할 일
-작은 스트레스는 우리를 단련시킨다. 작고 건강에 좋은 스트레스란 짧은 기간 단식을 한다거나, 높지는 않지만 가파른 언덕을 올라가는 상황 등을 가리 킨다. 이렇게 작은 스트레스, 짧은 고난은 신체에 해를 입히지 않으면서 노화에 대한 신체의 방어력을 자극한다.
-최근에는 칼로리 섭취량을 30% 줄인 사람들이 더 오래 살고 노년기에 질병에 걸리지 않았다는 연구결과가 나왔다. 이연구에서는 실험 참가자들이 어떤 음식을 먹느냐는 전혀 고려하지 않고, 오직 먹는 양만 계산했다. 단 하나의 변화만으로도 그러니까 소식을 하고 5년 단위로 식사량을 조금씩 줄이기만 해도 확실한 결과를 얻을 수 있다는 것이다. 음식을 적게 소비하면 몸 안의 기관들의 부담이 덜 간다. 소식을 하면 몸이 처리할 일들이 줄어들고 버려야 할 폐기물도 적어진다. 몸에 일거리가 줄어들면 남은 에너지를 신체 전반의 기능을 수행하는 데 사용할 수 있다. 칼로리를 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 탄소화물과 정제 탄소화물을 줄이는 것이다. 빵 파스타 밥과 같은 흰색들 , 콜리 플라워( 흰색꽃양배추)는 여기에 포함되지 않는다. 이것들은 기본적으로 영양소가 적을 뿐 아니라 몸에 해로울 수가 있다. 대부분의 사람들은 나이가 들면 탄소화물을 잘 소화하지 못한다. 그래서 고령층의 당뇨방별률이 높은 것이다. 탄소화물은 몸에 들어오면 당으로 바뀐다.
-먼저 배가 80% 정도 찰 때까지만 먹는다는 단순한 규칙을 지켜보라. 공복을 채우는 것과 바지 단추를 풀어야겠다고 느낄 만큼 배부르게 먹는 것은 다르다. 이것 하나만 지켜도 삶이 달라진다
-설탕은 정말로 줄여야 한다. 설탕이 특정한 단백질과 결합하면 노폐물을 만들어 내고, 그 노폐물은 혈관 내에 쌓인다. 이 노폐물은 여기저기 머물러 있다가 당신의 신체 기관에 마치 녹이 끼듯 내려앉는다. 가장 넓게 분포한 기관인 피부에 이 노폐물이 자리 잡으면 주름살로 나타난다. 이 노폐물은 세포막을 손상시키고 혈관벽에 미세한 구멍을 뚫기도 한다. 만약 당신이 생활습관을 딱 하나만 바꾼다면 그것은 정제당 섭취를 줄여야 하는 것이다. 그리고 꿀과 아가베 시럽도 줄여라 이것도 당신의 몸에 설탕과 똑같이 작용한다. 정말로 단 게 먹고 싶으면 베리류나 초록 사과를 먹어라. 과일에 함유된 섬유질은 당의 흡수 속도를 약간 늦춰주기 때문에 과일을 먹으면 설탕이 많이 들어간 음식을 먹을 때처럼 당이 곧바로 몸에 흡수되어 혈당이 급상승하지는 않는다. 당신이 커피에 설탕을 조금씩 넣어서 마신다 해도 오랫동안 누적되면 양이 많아진다. 그냥 설탕을 끊어라 , 그렇다고 화학물질 범벅인 인공감미료를 넣지 말자 , 정말로 커피를 달게 마시고 싶다면 나한과를 넣어보라 , 아니면 천연 감미료인 100% 스테비아를 사용하라 어떤 사람들은 에리스톨이나 자일리톨 같은 당 알코올 감미료를 선택하지만 이런 것들을 섭취하면 가스가 차서 소화에 방해가 되니 되도록 피하는 것이 좋다.
-7시간에서 9시간 수면을 취하라. 잠을 자다 자꾸 깨는 것은 나이 들면 당연히 생기는 증상이 아니다. 물론 호르몬 부작용 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 푹 자지 못할 수는 있다 그리고 나이가 들면 밤에 소변을 보기 위해 더 자주 일어나게 된다. 하지만 조금만 노력하면 다시 쉽게 잠들 수 있다. 자포자기해서 '이제 저에게는 숙면이란 없어요'라고 말하기 전에 다음 요인들을 체크해 보라
- 오후 3시쯤 마시는 라테, 커피의 반감기는 7시간으로 알려져 있다. 다시 말해 커피를 마시고 7시간이 지나도 카페인의 절반은 여전히 몸 안에 남아있다. 자신의 한계를 알아두고 카페인에 민감한 사람이면 오후 2시 이후에는 커피를 마시지 마라
- 저녁시간에 곁들이는 와인, 알코올은 수면 주기를 망가뜨린다. 또한 와인과 맥주는 탄수화물함량이 높기 때문에 몸 안에서 당으로 전환된다.
- 침실에 새 들어오는 빛, 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닉 분비를 방해한다. 침실을 최대한 어둠게 만든다 , 화장실에 가려고 잠깐 일어날 때도 밝은 조명등을 켜거나 휴대전화를 확인하는 것은 금물이다
- 과도한 침실 난방, 숙면을 취하려면 중심체온 즉 심장이나 방광 등 신체 내부기관의 온도가 조금 낮아야 한다. 방광을 너무 따뜻하게 하면 수면 호르몬이 억제될 가능성이 있다. 잠자리에 들기 1시간 전쯤에 따뜻한 물로 목욕을 하면 오히려 중심체온이 낮아지기 때문에 숙면에 도움을 준다.
- 잠들기 전에 먹는 간식, 밤늦게 음식을 먹으면 소화기관이 깨어난다. 특히 탄수화물을 섭취할 경우 당수치가 갑자기 치솟을 수 있다. 체증증가의 원인이 된다.
- TV앞에서 잠들기, tv에서 나오는 청색광은 멜라토닉분비를 억제한다. 청색광은 당신에게 계속 깨어있으라는 메시지를 보낸다. 단순히 잡생각을 쫓기 위한 것이라면 백색 소음기를 사용하라.
저녁부터 아침까지 16시간 단식, 짧은 단식은 여러 가지 이유에서 이롭다.
첫째. 이유는 칼로리의 섭취가 적어진다는 것이다. 일정시간 아무것도 먹지 않으면 자연히 그리고 굳이 애쓰지 않아도 전체 식사량이 줄어든다.
둘째. 소화기는 휴식하고 충전한 다음에 더 잘 작동한다. 그리고 소화에 끊임없이 에너지를 투입하지 않을 때 몸에서 자체 수리가 잘 진행된다.
셋째. 단식은 인슐린이나 성장 호르몬처럼 노화체중에 영향을 끼치는 중요한 호르몬들을 크게 변화시킨다.
넷째. 단식은 장수유전자의 경로를 자극하여 유익한 작은 스트레스를 만든다.
다섯째. 단식을 하면 자가포식이 시작된다, 이것은 정말 중요한 이유다. 자가 포식은 세포에 해독에 해당하는 과정으로 면역력을 키우고 건강하게 나이 들기 위해 반드시 필요하다.
일주일에 두세 번 저녁을 일찍 먹고 다음날 아침을 조금 늦게 먹어서 두 끼 사이가 16시간 까지 벌어지도록 하라 이 방법은 단순하지만 정말 강력한 실천이다. 그리고 그렇게 어렵지도 않다. 처음부터 16시간에 도전하지 않아도 된다. 12시간으로 시작해서 14시간으로 늘리고 성공하면 16시간에 도전해 보라 몸이 적응하고 나면 단식이 기분 좋게 느껴지고 묘한 해방감이 들면서 당신은 뭔가 계속 먹지 않아도 된다는 사실을 깨달을 것이다.
16시간 단식인 이유,
연구결과에 따르면 자가 포식이 시작되어 완료되기까지는 16시간의 단식이 필요합니다. 만약 18시간이나 20시간 단식하기를 원하시면 그렇게 하셔도 됩니다. 16시간 동안 버티지 못하면 할 수 있는 만큼만 하세요 짧은 단식도 좋은 방법입니다.
최종 목표는 매일 16시간 단식입니다.
