식사, 수면, 목욕, 운동은 몇 시에 하느냐가 가장 중요하다. 세계 최첨단의 안티 에이징 연구에서 나온 생활습관 혁명, 건강 장수 노하우는 몸 본연의 힘을 끌어내는 것이다.
늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간 관리법, ( 네고로 히데유키 ) 저자는 도쿄대학에서 박사과정을 수료하고 동대학 의학부 제2 내과, 심장 내분부 내과 보건 센터 강사를 지냈고 현재 하버드 대학교 의학부개원 교수, 파리대학교 의학부 개원교수, 일본 안팅에이징 의학회 평의원등 여러 분야에 활동하고 계십니다. 저자는 시계유전자와 장수유전자가 안티에이징의 비밀이라고 주장하며, 이 두 가지 유전자를 활성화시키는 방법을 제시하고 호르몬과 자율신경을 조절하여 몸의 기능을 최적화하는 방법도 알려줍니다.
고대 중국의 진시왕은 블루장생의 비약을 구하기 위해 동해로 신하를 보냈다고 한다. 젊고 건강한 삶은 어느 시대 권력자들에게나 궁극적인 바람이었던 것이다. 건강 장수는 개인을 행복하게 할 뿐만 아니라 사회도 바꾼다. 이 책에서 전하고자 하는 것은 단순한 장수법이나 건강법이 아니다. 좋은 삶의 질이 유지되는 시간을 어떻게 늘리느냐가 중요하다. 건강장수를 실현하는데 제일 중요한 것은 무엇일까? 그것은 몸 본연의 힘을 최대한 끌어내서 몸이 약해지는 것을 최대한 막는 것이다. 그 기반이 되는 것이 유전자다. 유전자란 상상을 초월할 정도로 오랜 세월을 거쳐 우리 몸 안에 획득된 정보다. 유전자는 생물이 쟁취한 생존을 위한 지혜의 집대성이라고 할 수 있다. 유전자에는 건강하게 살기 위한 비밀이 모두 담겨 있다는 뜻이다.
자정전 취침여부가 노화의 갈림길이다.
멜라토닌과 성장 호르몬은 수면증에 중요한 역할을 한다. 따라서 두 호르몬의 분비가 절정에 이르는 시간이 맞아떨어지기만하면 안티 에이징 효과는 두배로 늘어 나이가 들면서 줄어든 호르몬을 충분히 보강할 수 있다. 그렇다면 안티에이징 효과를 충분히 얻기 위해 잠은 언제 또 얼마나 자면 좋을까? 내가 권하는 수면 시간대는 자정취침과 아침 7시 기상 가능하면 밤 11시 취침과 아침 6시 기상이다. 이 시간대야 말로 멜라토닌과 성장 호르몬의 분비량이 많은 시간대와 체내 시계의 리듬이 서로 맞물려 수면의 질이 높아지는 이상적인 시간이다. 그리고 사망률이 낮고 장수한 사람들의 평균수면 시간은 7시간이었다. 수면 시간이 3시간 30분에서 4시간 30분 정도로 잠이 적은 사람과 8시간 30분 정도로 잠이 많은 7시간 잔 사람보다 15% 사망률이 높다는 사실도 밝혀졌다. 개인차와 기후, 식습관등의 영향도 고려해야겠지만 7시간 수면이란 과학적 근거에 입각한 하나의 기준이라고 생각한다.
하루 24시간 동안 해야 할 일
오전 7시, 매일 같은 시간에 일어나서 햇빛을 쐬고, 오전 7시 반, 일어나서 1시간 이내에 아침식사를 하고, 오전 8~ 9시 이른 아침에는 과도한 운동을 하지 않는다. 오전 9~10시에 지적 작업이나 냉정한 판단이 필요한 일을 하고, 오전 10시~ 12시, 중요한 일을 10 단위로 작업한다. 오전 11~12시, 리듬운동으로 양질의 수면을 준비한다. 정오 반드시 정해진 식간에 점심을 먹는다. 오후 1시, 졸리면 참지 말고 5분에서 15분 낮잠을 자고, 오후 2시 , 창의성과 기억력에 필요한 작업을 한다. 오후 3시 신체능력이 최고 이므로 가장 중요한 일을 한다. 오후 4시 차분해지는 시간이므로 침착하게 남은 업무를 처리한다. 오후 5시에 약간 힘든 운동으로 성장 호르몬의 분비를 유도한다. 오후 6 ~7시 , 많이 웃어서 면역력을 활성화한다. 오후 8~9시에 저녁식사를 일찍 저칼로리 채소부터 먹는다. 오후 9시 , 휴대전화와 컴퓨터를 끊다. 오후 10시 반에 반신욕으로 부교감신경에 우위가 되게 한다. 오후 11시 자기 전에는 물, 허브티, 우유만 마신다. 자정 침실의 밝기와 온도를 조절한다. 오전 1~2시 건강과 안티 에이징의 황금 시간이다. 오전 3시 자면서 다이어트를 하는 시간이다. 오전 4시 잠이 깨더라도 일어나지 말고 눈을 감고 있는다. 오전 5~6시 자율신경에 폭풍이 일어나는 시간이다.
짜증 날 때는 하버드식 호흡을 한다
번전 1
- 편안한 자세로 앉는다.
- 배와 가슴의 움직임을 느끼면서 천천히 숨을 마신다.
- 배꼽 위에 손을 가볍게 얹고 숨을 들이마실 때 배를 약간 부풀린다.
- 숨을 내쉴 때 배가 들어가는 것을 느끼고 또 그때 가슴이 올라가는 것도 의식한다.
버전 2
- 깊은 복식 호흡으로 다음을 실행한다.
- 1부터 4까지 숫자를 세면서 천천히 숨을 마신다.
- 이번에는 1부터 6까지 세면서 천천히 숨을 내쉰다.
- 이를 여러 번 반복한다.
