어떤 운동이 되었든 당신의 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있는 운동부터 시작하자! 처음부터 매일 운동하려 하지 말고 일주일에 세 번 운동하는 것부터 도전하라. 운동일정은 달력에 적어두라 , 그리고 첫술에 배부를 생각 말고 천천히 시도하라.
운동의 뇌과학 ( 제니퍼 헤이스, Jennifer A. Hayes) 저자는 운동이 뇌에 미치는 긍정적 영향을 연구하는 뇌과학자입니다. 주로 운동이 뇌 건강과 인지 기능에 미치는 영향을 연구하며, 특히 운동이 스트레스 해소, 기억력 향상, 우울증 예방 등을 밝히는 데 기여했습니다. 그녀는 뇌의 신경 가소성(Neuroplasticity)과 관련한 연구를 통해, 운동이 뇌의 구조와 기능을 변화시키고, 다양한 정신적·정서적 문제를 완화하는 데 도움을 준다는 사실을 실험적 증거로 뒷받침하고 있습니다.
운동은 왜 힘들까?
뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현상태에 그대로 머물기를 원한다. 뇌는 끊임없이 변화하는 세상에서 이상적인 상태 즉 향상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다. 문제는 뇌가 생각하는 향상성이 유지되는 행복한 상태가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되었다는 점이다.
왜 뇌는 그토록 운동을 싫어하는 것일까?
뇌는 게으름을 좋아한다. 뇌는 모든 자발적 운동을 불필요한 지출로 생각하기 때문이다. 뇌는 당신이 생사의 갈림길에 서 있을 때만 운동하기를 원한다. 하지만 우리는 이제 살기 위해 사냥을 할 필요가 없게 됐다. 대부분의 시간 동안 게으름에 빠져 있다. 천성적으로 게으르게 태어났기 때문이다. 그러나 다행히도 운동을 해야 한다는 논리는 게으름보다 강하다. 게으른 뇌를 이기기 위해서는 달력을 이용해 미리 운동 계획을 세워라 실제로 한 연구는 간단한 계획을 세우는 것만으로도 우리가 훨씬 더 많은 시간을 운동에 쓴다는 점을 입증했다.
딱 맞는 운동강도 찾는 법
토끼와 거북이의 이야기를 기억하는가, 그리고 꾸준히 가야 성공한다는 우화의 교훈은 운동을 시작할 때도 적용된다. 우리의 몸은 스트레스 시스템이 거북이 같은 접근법을 요구하기 때문이다. 알로스타시스( 좋은 스트레스 )와 알로 스타틱 부하 ( 나쁜 스트레스 )는 종이 한 장 차이다. 성공적으로 운동 계획을 실행하기 위해서는 그 둘을 나누는 선에서 멀어지지 않고 가능한 그 선위에서 줄타기를 아슬아슬하게 해야 한다. 이러한 전략을 따를 때 운동이 신체적, 정신적 건강에 미치는 혜택은 극대화되며 부상과 통증의 위험은 최소화된다. 너무 힘든 운동은 당신을 알로스타틱 부화에 밀어 넣어 몸을 되려 망가뜨린다. 반면 너무 쉬운 운동은 몸을 강하게 만드는데 필요한 알로스타시스를 주지 못하고 아무런 변화도 일으키지 않는다.
때문에 당신은 최적의 성장을 위해 딱 맞는 강도의 운동을 해야 한다. 운동을 하면서 스스로 에게 물으라 '지금 편안하게 이야기할 수 있는가?' 그렇다면 당신은 젖산역치 ( 운동 중 신체가 젖산을 축적하기 시작하는 지점, 운동 중 타는듯한 근육의 통증이 느껴지는 정도 ) 아래에 있다. 이후 강도를 높이고 다시 자문하라, ' 지금 편안하게 이야기할 수 있는가?' 답이 '아니요' 라면 그때의 운동 강도는 젖산역치보다 더 높을 가능성이 크다. 무조건 젖산역치보다 높은 강도의 운동이 나쁜 것은 아니다. 현재 상태보다 건강해질 수 있을 정도의 알로스타시스를 만들려면 처음 며칠은 젖산역치보다 높은 강도의 운동을 해야 한다. 운동스트레스의 내성도 운동의 강도와 지속시간을 점진적으로 늘려야 키울 수 있다. 운동스트레스의 내성을 키우면 운동에 대한 즐거움도 증가한다. 약간 힘들다고 생각되는 운동의 강도가 젖산역치에 이르렀을 때의 운동강도를 말하는 것이다.
운동으로 우울증 예방하는 법
유산소 운동을 일주일 3번 했을 때 우울증을 완화하는데 효과가가 있었고 , 강도에 따른 차이는 없었다. 가장 중요한 것은 지속시간이었다. 운동시간을 10분만 늘려도 항우울효과가 급격하게 늘어났다. 반면 근력운동의 경우는 지속시간보다 강도가 중요했다. 일주일에 두세 번 근력운동을 했을 때 운동강도를 10% 높여도 항우울 효과가 급격하게 커졌다. 어떠한 강도로 운동을 하든 일주일에 한 시간 이상 운동을 한 사람은 우울증에 걸리지 않았다. 운동 강도가 높다고 우울증 예방효과가 더 높아지지는 않았다.
- 가벼운 강도로 오랫동안 달린다면 엔도르핀과 엔도카나비노이드를 동시에 극대화해 누구나 런너스 하이를 경험할 수 있다.
운동이 주는 고통을 경감시키는 방법
- 다른 사람과 함께 운동하라, 여러 명이 같이 운동하면 사람이 견딜 수 있는 최대 수준의 통증인 , 통증 내성이 높아진다. 이는 대학 조정팀을 관찰하면서 밝혀진 사실로 혼자 노를 저을 때보다, 함께 저을 때 고통을 견디고, 더 멀리, 더 빨리 이동하는 것을 볼 수 있었다. 어떤 운동을 , 어떠한 사람과 하는지 보다 동시에 함께 움직인다는 점에서 기인한 것으로 보인다. 공동체 속에서 함께 운동을 하면 통증 내성이 높아지고 뇌가 한껏 엔도르핀을 펌프질 하기 때문에 힘이 덜 들고 더 즐겁다
- 음악을 들어라, 모든 종류의 운동은 강도와 지속시간의 관계없이 기분을 끌어올리는 잠재력이 있다. 또 도파민은 음악을 들어도 분비된다. 이제 운동이라는 고통을 즐거움으로 만들어야 한다는 부담에서 벗어나자.
