우리 선조들은 우리보다 훨씬 더 다양한 과일과 채소를 먹었다. 산업사회가 되면서 우리는 점점 편식을 하게 된 것이다. 점점 단조로운 식사를 하게 된다는 것을 기억하며, 최대한 다양하게 먹어 보려고 노력하자 , 일일이 양을 정해서 먹기에는 복잡하다. 쉽게 무지개를 기억하라고 이야기한다. 무지개를 생각하며 채워 먹는 것이다.
내 몸 리셋 ( 이경실 ) 책은 건강, 다이어트, 식습관, 운동, 스트레스 관리 등 다양한 주제를 다룹니다. 저자 이경실은 서울대학교 식품영양 석사를 마치고 서울대 의과 대학을 졸업, 의학박사이면서 가정의학 전문의이자 생활습관 전문가입니다. 노화를 늦추는 것을 넘어 젊어지는 리버서 에이징, 역노화라는 것이 줄기 세포나 고가의 의술로만 가능한 것이 아니라고 주장합니다.
유산운동의 이점
종종 자려고 누우면 심장이 벌렁거린다거나 작은 일에도 놀라 가슴이 두근거린다는 환자들이 있다. 이러 환자들은 심중 팔고 평소 유산소 운동을 거의 하지 않은 사람들이다. 즉 심장을 너무 온실 속에 화초로 키운 것이다. 평상시 가슴이 벌렁거릴 정도로 유산소 운동을 하면 우리 몸은 심박수가 올라가야 하는 이 상황이 맹수가 쫓아와서 뛰는 것인지, 운동을 위해 뛰는 것인지 처음에는 알지 못한다. 하지만 운동으로 분비되는 엔도르핀으로 우리 몸은 심장이 마구 뛸 일이 있어도 걱정할 상황이 아니라고 학습을 하게 된다. 엔도르핀분비를 경험하는 사람이라면 작은 일에 스트레스 호르몬이 분출되는 일은 거의 없다. 유산소 운동의 또 다른 중요한 이점은 혈당관리이다. 이 운동은 근육이 혈당을 더 효율적으로 사용하도록 도와 혈당 수준을 조절하는데 기여한다. 같은 양을 먹어도 운동으로 당을 소비하면 근육도 늘고 저장되는 지방도 줄어든다.
근력운동
근력운동은 대사건강에 중요한 영향을 미친다. 근육은 신체의 주요 대사기관중 하나이며 더 많은 근육량은 높은 기초 대사율을 의미한다. 기초대사율이 높을수록 신체는 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 이는 체중관리와 체지방 감소에 기여하며, 장기적으로는 비만과 관련된 건강문제위험을 감소시킨다. 근력운동은 뼈 건강에도 긍정적 영향을 미친다. 이 운동은 뼈에 스트레스를 가하고 이에 대한 반응으로 뼈가 더 강하고 밀도가 높아지도록 한다. 이는 골밀도를 증가시키며 골다공증의 위험을 줄인다. 특히 노년기에 근력운동을 지속하는 것은 뼈에 건강을 유지하고 골절위험을 줄이는데 중요하다. 근력운동은 정신건강에도 이점이 있다. 이 운동은 스트레스와 불안을 감소시키고 우울증 증상을 완화할 수 있다 운동 중에는 엔도르핀과 같은 기분 좋은 화학물질이 방출되며 기분을 개선하고 스트레스를 감소시킨다. 또한 자신감을 증가시키고 성취감을 제공하며 전반적인 삶의 질을 향상한다.
통곡물
- 현미: 섬유질, 비타민 B군, 마그네슘, 인이 풍부한 현미는 혈당조절에 도움이 되어 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있고, 소화기관 건강에도 도움이 된다.
- 보리:수용성식이섬유, 비타민, 미네랄이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 , 소화를 개선하며, 심장 건강에 도움이 될 수 있다.
- 귀리:영어이름인 오트로 더 알려진 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이 섬유가 풍부하다. 또 귀리는 글루텐이 거의 들어 있지 않다.
- 키노아 : 단백질, 섬유질, 철분, 마그네슘의 좋은 공급원인 키노아는 혈당조절, 포만감 증진, 근육성장 및 회복에 도움이 될 수 있다.
- 메밀: 글루텐이 없는 유사시리얼인 메밀은 섬유질, 단백질, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하다. 혈당조절, 심장건강지원, 체중관리에 도움이 될 수 있다.
- 기장: 식이 섬유, 비타민B군, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부한 기장은 소화, 심장건강, 혈당조절에 도움을 줄 수 있다.
- 호밀: 섬유질과 필수 영양소의 좋은 고급원인 호밀은 체중관리, 소화개선, 심장건강에 도움이 될 수 있다.
영양밀도가 높은 음식선택하기
영양밀도가 높은 음식은 칼로리에 비해 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 말한다. 빈칼로리 개념을 이해하기, 빈칼로리는 칼로리는 높지만 영양가가 낮아 필수 영양소를 거의 또는 전혀 들어 있지 않은 식품을 말한다. 빈칼로리 식품의 예로는 술, 설탕이 함유된 음료, 사탕, 정제 밀가루로 만든 빵과 과자, 튀긴 음식등이 있다. 이런 음식으로 식사를 채우면 필수영양소가 풍부한 음식을 자연스럽게 덜먹게 되고 이는 비만인데 영양결핍인 역설적 영양상태가 된다. 우리가 영양학적으로 완벽히 백점인 상태로 하루하루를 살 수 없다. 또 그렇게 한다고 피로가 없고 회춘하는 것도 아니다. 중요한 것은 두 가지 식품사이에 밸런스와 컨트롤이다. 영양밀도가 높은 식품과 에너지 밀도가 높은 식품의 균형을 유지하려면 접시의 절반이상은 과일과 채소로 채우고 4분의 1은 통곡물, 4분의 1은 단백질로 채우는 것이 좋다. 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 지방은 너무 많이 섭취하지 않아야 한다.
