수면, 건강, 삶의 혁명을 불러오는 최적의 시간을 찾아서
비슷한 부제를 단 많은 과학 책들과 달리 이 책은 정말 당신의 삶을 혁명적으로 바꿀 것이다. 당신은 왜 늘 쉬어도 늘 피곤한가? 언제 자고 먹고 공부해야 할까? 내 몸에 딱 맞는 시간과 리듬을 발견하고 최적의 루틴을 설계하는 법 , 세계가 주목하는 생체시계에 관한 최신 과학
라이프 타임 (러셀 포스터) 영국의 저명한 신경과학자이자 일주기 리듬의 세계적 권위자인 러셀 포스터가 2017년 노벨생리의학상 주제인 생체시계에 관해 평생에 걸쳐 무려 40년을 연구해 온 내용을 대중 독자를 위해 소개한 책입니다. 이 책은 생체시계에 관한 책 가운데 가장 믿을 만하고, 매우 실용적인 책으로 소개되며 [파이낸셜타임스]와 [타임스]에서 올해의 책에 선정되었습니다. 특히 과학책으로는 드물게 영국 종합 베스트셀러 1위에 오르며 대중성도 인정받았습니다. 수면과 일상의 리듬에 대한 최신 과학과 연구, 흥미로운 사례들을 바탕으로 실용적인 정보와 지침을 제공합니다.
인생에 그 무엇도 두려워할 필요가 없다
그냥 이해하면 된다. 더 이해하고 덜 두려워할 시간이 됐다. 이 책의 정보를 이해하고 나면 10대와 노년층이 회복수면을 취하는데 어려움을 느끼는 이유, 기분과 의사결정능력이 오전과 오후에 차이가 생기는 이유, 야간 교대 근무를 하는 사람이 이혼할 위험이 더 높은 이유 등 사람의 행동을 더 잘 이해할 수 있을 것이다 과학적 내용의 일반화가 불가능한 것은 아니지만 우리 각자가 아주 서로 다르기 때문에 평균값으로 접근하는 것이 오해를 낳을 수 있음을 이 책 전반에서 강조했다. 예를 들어 여성의 평균 생리주기는 28일이지만, 실제로 28일 주기를 가진 여성은 15%에 불과하다. 우리의 생체시계와 수면 생물학은 신발크기에 비유할 수 있다. 한 사이즈가 모든 사람에 맞을 수 없는 노릇이다. 언론에서 소개하는 의학적 조언이 지나친 단순화이거나 도움이 되지 않는 이유도 이런 차이를 고려하지 않기 때문이다.
수면장애가 있는지 알아차리는 법
- 하루종일 졸리거나 피곤함
- 아침에 일어나기 어려움
- 낮에 운전을 하거나 일을 하는 중에도 깨어있기가 힘들고 낮잠이 필요함
- 기분의 변화나 잦은 짜증
- 일주일에 몇 번 정도 잠들기가 어려움
- 밤새 깨지 않고 수면을 유지하기가 어려움
- 함께 자는 배우자가 깨어날 정도로 심한 코골이
- 잦은 두통 또는 기상 시에 목에 건조함 등등
아침자연광
대부분의 사람은 아침자연광을 최대한 많이 받아야 한다. 아침빛은 일주기 시계를 앞당겨 준다. 이렇게 되면 더 일찍 졸음을 느끼게 되고, 일찍 잠자리에 들면 더 오래 자는데 도움이 된다. 아침빛을 받기 어려운 상황이라면 라이트 박스를 이용해서 아침 시간에 빛에 노출되는 것도 일주기 타이밍 문제에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 라이트 박스를 구입할 때는 2000럭스 이상의 충분히 밝은 빛을 내는지 확인해야 한다. 중요한 점은 좀 더 아침형 인간이 되고 싶은 올빼미형 인간이라면 시계를 앞당기는 아침빛을 찾아 나서되 시계를 뒤로 늦추는 저녁빛은 피해야 한다는 것이다.
낮잠
낮잠을 자고 싶다면 밤에 충분히 잠을 잘못 자고 있다는 의미이므로 제일 먼저 그 부분을 해결해야 한다. 하지만 낮잠을 즐기는 사람이라면 가끔 20분이 넘지 않게 낮잠을 자는 것도 괜찮다. 졸음이 쏟아질 때 잠깐 낮잠을 자면 오후 내내 기민성과 수행능력이 개선되는 것으로 밝혀졌다. 그보다 긴 낮잠은 오히려 생산성을 떨어뜨릴 수 있다.
운동
운동과 수면사이의 관계는 복잡하지만 전체적으로 보면 운동은 수면에 좋다. 특히 아침에 야외에서 정상적인 자연광을 받으며 운동을 하면 더욱 좋다. 운동과 빛이 결합되어 수면의 질과 수면 각성시간을 개선해 주는 것인지도 모르겠다 하지만 취침시간에 가까운 시점 한두 시간 이내에 하는 운동은 문제가 될 수 있다.
늦은 시간의 식사
취침시간이 가까워지면 소화작용도 줄어들기 때문에 잠자리에 들기 전에 거한 식사를 하면 위궤양, 위염증가등 소화건강에 문제를 야기할 수도 있다. 위통도 수면을 교란할 수 있다.
스트레스
낮에 스트레스가 축척되지 않게 해야 한다. 만약 감당 못할 수준에 스트레스를 받고 있다면 스트레스 관리 프로그램이나 마음 챙김 명상 등을 고려해 볼만하다. 주간 활동 등에서 생기는 단기적인 정서적 스트레스는 대단히 강력한 수면교란 요인이다. 낮에 스트레스를 잘 통제하는 것이 정말 중요하다. 하지만 진정제는 피하자
골치 아픈 이야기
취침 직전에는 골치 아픈 이야기에 대해 이야기하거나 생각하는 것에 대해 되도록 피해야 한다. 코르티솔과 아드레날린 수치가 급격하게 올라가면서 각성을 높이고 수면을 지연하기 때문이다. 친절의 말이 아니라면 꺼내지도 말라
목욕이나 샤워
또는 손발 따뜻하게 하기 같은 긴장 풀기 행동이 잠들기 전에 아주 유용할 수 있다 이것 역시 수면 준비의 루틴으로 삼을 수 있다. 또 피부를 따뜻하게 해서 피부의 혈관을 확장시키는데 도움이 된다. 연구에 따르면 피부 혈관 확장은 체열 손실을 일으켜 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여 주는 것으로 밝혀졌다. 그래서 잠자리에 들 때는 손과 발을 따뜻하게 해 주는 게 좋다.
섹스는 수면에 좋은가?
수면은 섹스에 좋고 섹스는 수면에 좋다. 최근연구에서는 2주에 걸쳐 여성들을 조사해 보았더니 수면시간이 한 사간 늘면 배우자와 합의에 의한 섹스를 할 확률이 14% 증가하는 것으로 나왔다. 좋은 수면은 성생활을 촉진하는 것으로 보인다.
