생각이 당신의 감옥이 되지 않도록 할지어다 --셰익스피어--
내가 나를 어찌하지 못한다면 ( 샘 아크바 박사 ) 외상 후 스트레스 장애를 겪는 이들을 전문으로 치료하고, 전 세계 심리학자들에게 트라우마 다루는 법을 가르쳐 온 심리학자 샘 아크바 박사가 10년 이상의 경험과 과학적 근거를 바탕으로 스트레스를 효과적으로 다루며, 삶의 역경에 부딪힐 때마다 회복탄력성을 높이는 방법을 제시하는 책입니다.
생각과 당신의 관계를 바꿔라
모든 것은 당신의 마음과 그 안에서 떠오르는 생각, 기억, 이미지에서 시작한다. 사람들의 가장 큰 실수는 생각을 다루는 방법을 먼저 익히지 않고 인생을 바꾸려 하는 것이다. 생각을 더 잘루는 방법을 배우지 않는다면 당신의 마음은 매번 원하지 않는 방향으로 당신을 데려갈 것이다. 이번에는 반갑지 않은 생각, 기억, 이미지를 처리하기 위해 당신이 자주 시도 하는 방법들이 그동안 왜 효과가 없었는지 , 또 어떤 방법을 시도하면 좋을까? 당신은 최근에 나는 정말한심해. 완전실패작이야, 절대 못하겠어 이와 같은 생각을 한적 있는가? 원치 않는 생각들을 바꾸고 , 회피하고 없애고 , 벗어나려는 시도는 대부분 효과가 없지만 우리는 여전히 그런 시도를 한다.
사람들에게 곰에 대한 생각을 억누르라고 말하는 것이 실제로는 그들을 더 자주 그리고 더 강하게 곰에 대해 생각하게 만든다는 사실을 발견했다. 그뿐 아니라 곰에 대한 억누르려는 노력에는 곧 그 생각을 하지 않는지 스스로 점점하기 위해 도 다시 곰이라는 주제를 떠올리고 생각하는 과정이 불가피하게 따라온다는 사실을 알게 되었다. 반갑지 않은 생각을 마음에서 내보려고 노력하면 할수록 그 생각은 더 결렬하게 우리에게 돌아올 뿐이다. 이것을 인지적 융합이라고 한다. 생각자체를 바꾸고 피하고, 처리하고 없애려는 노력대신 생각과 당신의 관계를 바꾸려는 노력을 기울이면 생각을 좀 더 똑똑하게 관리할 수 있다. 당신의 마음은 당신을 괴롭힐 새로운 방법을 계속해서 찾아낼 것이다. 그러니 이럴 때 효과적인 방법은 생각의 주체 당신과 생각사이에 적절한 공간을 만드는 것이다. 그러면 생각에게 속수무책으로 당하는 대신 그것을 어떻게 다룰지 선택할 수 있다. 생각을 효과적으로 관리할 수 있다면 분명히 인생은 바꿀 수 있다. 생각이 아니라 바로 당신이 인생의 주인이 되는 것이다. 생각이 사실인지 아닌지는 중요하지 않다.
생각의 가진 힘을 한 줌 덜어내기 위한 방법, 생각과 분리되기 위한 훈련
당신이 한 발짝 뒤로 물러서서 생각을 사실이라고 믿는 것이 당신 인생에서 중요하게 생각하는 가치들과 당신을 더 가까워지게 하는지 혹은 멀어지게 하는지 알아보는 것이다 그렇게 하면 지독한 생각 중 일부는 사라지게 할 수도 있다.
당신의 생각이 과연 의미 있고 풍족하며 활력이 넘치는 삶을 위한 행동으로 이어지는지 매 순간 질문하는 것이 가장 중요하다. 지금 순간 매우 부정적이고 자기비판적인 생각을 소환한다 30초에서 1분 동안 이 생각이 당신에게 깊숙이 파고들도록 내버려 둔다 이런 생각이 믿고 따를수록 어떤 감정이 드는지 알아본다. 이제 자기비판의 생각뒤에 뭐뭐라는 생각을 가지고 있다는 문구를 붙인다. 이 문장을 종이에 써 보면 더 좋다. 이 과정에서 당신과 당신의 생각사이에 거리가 느껴지는가? 그러면 생각과 거리를 둬서 다른 행동을 취할 수 있는 여유를 얻었는가?
마음에게 감사하기
가끔 내 마음이 나에게 주제넘은 충고를 건네는 것 같다고 느낄 때가 있다. 마치 우리 집 유선 전화로 전화를 거는 사람들이나 나에 관해 제멋대로 판단하는 사람들처럼 말이다. 당신의 마음도 당신에게 비슷한 수작을 부릴 테지만 당신은 그런 마음과 맞서 싸우는 대신 마음에 감사하는 법을 배움으로써 그것으로부터 벗어날 수 있다. 마음에 이름을 붙여두는 것 또한 좋다.
마음과의 대화
- 마음 - " 안녕 나야 내가 걱정해야 할 것 같아서 전화했어"
- 나 - " 안녕 마음아 고맙지만 난 괜찮아 불행을 감지하는 거대한 안테나로 나를 도와주려는 노력은 고마워, 하지만 내가 알아서 할게 "
- 마음 - "그렇게 해선 안 될걸 내 미래를 그렇게 쉽게 바꿀 순 없을 거야, 내 미래의 닥칠 불행을 지금 당장 걱정하지 않으면 큰일 난다는 것만 기억해."
- 나 - "생각해 줘서 고마워 내게 도움이 되려는 건 잘 알겠어, 더 해줄 말 있니?
- 마음- "기다려봐"
- 나- " 친구야 난 할 일이 있어서 이만 끊을게 나중에 다시 이야기하자"
웃긴 목소리로 말하거나 노래하기
골치 아픈 생각을 소리 내어 노래로 부르는 것이다. 많은 사람이 생일축하 노래를 활용한다, 나는 맘마미아도 꽤 좋은 대안이라고 생각한다. 어떤 노래를 선택하든 상관없다. 다양한 속도로 생각을 노래로 부르면 어떻게 되는지 지켜보자 , 만화나 영화에 나오는 캐릭터의 웃긴 목소리로 생각을 소리 내어 말하는 것도 있다
반복해서 말하기
지금부터 100년도 전에 심리학자 에드워드 티치너는 단어가 여러 번 반복될수록 본래의 의미를 잃는다는 것을 발견했다.
자신을 비판하는 단어를 적어도 40번 이상 반복해서 말하고 그 말의 감정적 위력을 덜어내 보자 이것은 자기비판의 말이 사실인지 아닌지 밝히고 스스로 그 사실을 납득하기 위해 노력하는 것이 아니다 그저 내면의 평가가 내뱉은 말의 힘을 없애려고 노력하는 것이다.
생각을 종이에 적어보기
당신을 괴롭히는 골치 아픈 생각을 작은 종이에 적어 지갑이나 가방에 넣자. 아무리 고통스러운 생각이라도 그 생각을 지니고 다니며 스스로에게 다시 질문하는 것이다. 생각을 그저 단어의 연속일 뿐이라고 여길수는 있는지 말이다.
TV화면에 띄우기
당신을 괴롭히는 장면을 TV나 휴대폰 화면에 띄우는 상상을 한다. 그리고 그 장면을 이리저리 가지고 놀아보자 이미지를 흑백으로 만들기도 하고 위아래를 뒤집어 보고 장면을 흐릿하게 하는 것이다. 빨리 감기를 하거나 되감기를 두 배속으로 해보자, 머릿속에서 불쾌한 장면을 사라지게 하는 것이 이 연습의 목적은 아니다. 모두 당신에게 해를 끼칠 수 없는 단순한 이미지일 뿐이라는 것을 직접 확인하기 위함이다.
예고편으로 만들기
영화관에 앉아 당신을 고통스럽게 하는 장면으로 이루어진 예고편을 보고 있다고 상상해 보자 극적인 해설까지 곁들여진 정말 촌스러운 예고편 영상을 하나 만드는 것이다.
투영하기
생각하기 괴로운 장면을 모든 순간과 모든 장소에 투영해 본다. 벽, 옥외 광고판, 거실에 둔 그림에도 그 장면이 걸려 있다고 상상하는 것이다. 이 장면들이 당신 가까이에 있다 해도 실제로 위협이 되는 않는 허상일 뿐이라는 것을 확인하는 과정이다.
