식후 70분 이내에 언제든지 운동을 해도 혈당곡선을 완만하게 만들 수 있다. 혈당 스파이크가 정점을 찍기 전에 하면 된다.
글루코스 혁명 Glucose Revolution ( 제시 안치우스패 Jessi Andriessen )책에서는 글루코스의 역할과 혈당의 변동이 건강에 미치는 영향, 그리고 이를 어떻게 개선하고 최적화할 수 있는지에 대한 전략을 제공하며, 단순한 건강 다이어트를 넘어서, 영양학적 이해와 실생활 적용을 통해 혈당을 관리하고, 이를 통해 에너지 수준과 건강을 높일 수 있는 방법을 제시합니다. 특히, 당뇨병, 비만, 피로 등의 문제를 겪고 있는 사람들에게 실질적인 도움이 될 수 있는 정보를 제공합니다.
이 책 두 번째 리뷰입니다.
나의 혈당곡선을 원만하게 하는 방법
음식을 올바른 순서대로 먹어라. 처음엔 섬유질을 먹고 , 단백질과 지방을 두 번째로 먹으며 녹말과 설탕을 마지막에 먹는다. 연구에서 이 순서대로 먹은 그룹에서 당화 혈색소 수치가 상당히 감소된 사실이 관찰되었는데 이것은 그들이 이형당뇨병을 되돌리기 시작했다는 사실을 의미한다. 똑같은 음식과 동일한 칼로리를 먹었지만 순서대로 먹지 않은 그룹은 상태가 개선되지 않았다. 섬유질은 세 가지 초능력을 가지고 있다. 첫째, 섬유질은 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소인 알파 아밀레이스의 작용을 억제한다. 둘째, 섬유질은 위의 배출과정을 느리게 만든다. 마지막으로 섬유질은 장의 점성이 있는 그물망을 만들어 포도당이 혈류로 이동하는 것을 어렵게 만든다. 이러한 메커니즘을 통해 섬유질은 모든 포도당의 분해와 흡수를 늦춘다. 섬유질 덕분에 혈당 곡선이 완만해지는 것이다.
고넬대학교 연구팀에 따르면 음식을 잘못된 순서로 먹으면 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬인 그렐린이 두 시간 만에 식전 순서로 돌아간다고 한다. 반면 음식을 올바른 순서로 먹으면 그렐린이 세 시간 넘게 평소보다 억제된 상태를 더 오래 유지한다. 세 시간 이후로는 관찰하지 않았지만 추세로 보면 대여섯 시간 동안 유지 되는 것 같다 또한 이 연구는 폐경기 여성과 관련해 혈당 스파이크를 덜 일으키는 식단이 불면증의 감소와 관련이 있다는 것을 보여 준다.
과일은 따로 먹어야 하나?
나는 과일을 설탕 카타고리로 분류하는데 섬유질이 있긴 해도 포도당, 과당, 그리고 자당이 거의 대부분이기 때문이다. 그러므로 과일은 가장 마지막에 먹어야 한다.
음식을 먹을 때 어느 정도 시간 간격을 둬야 하나?
다양한 시간 간격들이 연구되었는데 0분 10분 20분 등이 모두 효과가 있는 것으로 나타났다. 녹말과 설탕을 마지막에 먹기만 하면 멈추지 않고 먹어도 혈당 곡선을 완만하게 만들 수 있다. 나는 한 식품군을 다른 식품군 다음에 바로 먹는다.
나는 채소 단백질 탄수화물이 섞여 있어 재료를 분류하기 어려운 카레나 빠이야 같은 음식을 먹을 때는 먹는 순서 때문에 스트레스받지 않는다. 가끔씩 채소를 먼저 몇 입 먹고 재료가 섞인 음식을 그대로 먹는다. 중요한 것은 녹말과 설탕을 가능하면 최대한 늦게 먹는 것이다. 작은 변화도 도움이 된다는 것을 잊지 말아야 한다.
꿀팀
식사를 하기 전에 식초를 먹어라. 식초를 탄 음료를 만들어서 단음식을 먹기 전에 조금 마신다. 이것은 내가 단음식을 디저트나 간식으로 먹을 때 이용하는 방법이다. 레시피는 간단하지만 미치는 영향은 강력하다. 많은 물과 식초 한 큰 술로 구성된 음료를 단음식을 먹기 몇 분 전에 마시면 혈당 곡선이 완만해진다. 단음식에 대한 갈망이 줄어들고 배고픔이 조절되고 더 많은 지방이 태워진다. 식초는 다양하지만 특히 우리의 꿀팀에 인기 있는 식초는 하나 있다. 사과 식초이다. 당뇨병이 없는 사람, 인슐린 저항성이 있는 사람, 일형 당뇨병환자, 이형 당뇨병 환자 모두 하루에 식초 한 큰 술만 먹어도 혈당수치가 현저히 감소한다. 식사 전에 식초를 마시면 인슐린 양이 감소하는데 연구 결과에 의하면 양 20% 정도이다. 이사실은 식초를 마실 때 혈당 곡선이 완만해지는 이유가 체내의 인슐린 분비량이 많아졌기 때문이 아니라는 것을 보여준다. 체내 인슐린이 많을수록 간, 근육, 지방 세포들이 혈중에 과잉 포도당을 제거하고 빠르게 저장하기 위해 더 많이 일한다. 인슐린은 혈당 수치를 낮추는 대신 염증과 체중 증가를 유발한다. 우리가 정말로 원하는 것은 체내인슐린 양을 늘리지 않고 혈당 곡선을 완만하게 만드는 것이다. 이것이 바로 식초가 하는 일이다.
